Thursday, April 22, 2010

ÍNDICE GLICÊMICO

ÍNDICE GLICÊMICO
 Comidas com Índice Glicêmico alto fazem o corpo produzir quantidades enormes de Insulina.
Para quem não sabe o Índice Glicêmico (IG) é um fator que diferencia os carboidratos. Este índice está relacionado com o nível de açúcar no sangue, ou seja, toda vez que ingerimos carboidratos estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades, com isso podemos classifica-los de acordo com sua habilidade em promover esta entrada.
Quanto mais rápido, maior vai ser a descarga de insulina, pois o corpo tenta manter o equilíbrio. Esta escala está relacionada em porcentagens de uma comida padrão,que no caso é o pão branco que tem valor igual a 100.
Comidas que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são chamadas de baixo valor glicêmico, e as que tem descarga alta, de alto valor glicêmico, algumas possuem um valor até mais alto que o pão branco.
Porque isto é importante? Se você come comidas com IG alto o corpo lança quantidades enormes de insulina, para manter normais os níveis de açúcar, a insulina é um hormônio que tem o poder de levar o açúcar para dentro dos músculos na forma de glicogênio, mas estes depósitos têm uma capacidade limitada, por série complexa de reações, todo o excesso de glicose no sangue é convertido em ácidos gordurosos e triglicérides, que subseqüentemente é armazenado na forma de gordura.
O que é pior, é que se você continua comendo sempre comidas de alto IG seu corpo começa a adquirir uma certa resistência á insulina. Seus receptores vão deixando de metabolizá-lo de forma ideal, então seu corpo para compensar começa a produzir uma quantidade ainda maior de insulina.
Pessoas com resistência a insulina têm seu índice de glucagon também alto, glucagon é o hormônio antagônico a insulina, ou seja faz o papel inverso ao da insulina, quando o nível de açúcar sanguíneo está baixo ele retira o glicogênio dos músculos para normalizar a taxa sanguínea.
Em resumo, pessoas com insulina resistentes são tipicamente mais gordas que o ideal com menos massa magra (músculos).Hoje as pessoas continuam se tornando mais gordas apesar das comidas serem livres de gorduras (fat-free).
Vejamos um pouco da história.Antes do Século XVII, os grãos para se fazer pães eram moídos de forma artesanalmente,assim a granulometria ficava grandes e os pães pareciam que continham areia.Quando veio os moedores de alta velocidade conseguiu se uma farinha muito mais refinada e pães muito mais bonitos e macios como os de hoje.A partir daqui, o número de diabetes aumentou consideravelmente ao redor do mundo.
O que aconteceu ?!
Como o refinamento dos grãos, os carboidratos presentes passaram a ser absorvidos com muito maior rapidez, maior até que o açúcar comum,com isto estourando a produção de insulina leva aos problemas acima descritos.
Muitas outras coisas além da granulometria interferem no índice glicêmico, embora haja muitas fat-free no mercado, isto está ajudando as pessoas ficarem mais obesas, se você retira a gordura dos alimentos as partículas de carboidratos são absorvidas muito mais rapidamente. Agora se você associa as duas coisas-farinhas refinadas e sem gordura, você produz alimentos com IG inacreditáveis.
Por isso bolachas fat-free, pão branco, bolos de arroz e até mesmo batata assada, não são boas comidas.O cozimento também é um fator que aumenta o IG.
Há algumas regras que podem melhorar seu cardápio, você deve evitar carboidratos altamente processados.
Tente comer um pouco de gorduras boas (EFA'S) junto com seu carboidrato, se você tem que comer carboidrato processados que tal colocar um pouco de cada macroniente junto, ou seja, tente sempre comer comidas em combinação, carboidratos, gorduras e proteínas em conjunto.
A comida ideal seria uma comida onde você não altere muito o nível de açúcar sanguíneo.
O interessante é que você pode usar este efeito a seu favor, logo o treino seu corpo está pedindo por carboidratos, aminos, creatina e tudo mais que você possa oferecer, portanto neste período ou "janela de oportunidade", deve-seentão ingerir carboidrato com o maior índice glicêmico possível como a Dextrose que tem sua fórmula química idêntica a da glicose sanguínea e um IG = a 137, junto com aminos ou uma proteína de fácil digestão como a whey protein e mais creatina, pois estudos demonstraram que creatina junto com carboidrato de alto IG tem uma utilização muitas vezes melhor do que tomada pura.
É que a insulina é um hormônio altamente anabólico e se você une as duas coisas, a necessidades do seu corpo mais a força da insulina em "empurrar" aminos, cretina e carboidrato para dentro dos depósitos musculares,faz com que esta seja talvez a mais importante refeição do atleta moderno.
Durante todas as outras refeições, deve-se manter o índice glicêmico o mais estável possível,somente no pós treino é que se utiliza o artifício de alto IG.
Um provável erro que muitos atletas cometem na preparação para um campeonato, é na chamada super compensão de carboidratos, onde - se come muito carboidrato simples, causando descargas de insulina o dia todo e se o músculo não conseguir absorver toda a glicose sanguínea, resulta em armazenamento de gordura, que é justamente o que se quer evitar prestes a uma competição.
Por isso segue uma pequena lista de carboidrato e seus respectivos valores de IG.
Lembrando só que estes valores são puros, se você adiciona gordura e proteína, você consegue baixar consideravelmente, com esta matéria esperamos que você consiga montar melhor seu cardápio, afim de atingir suas metas.
PRODUTOS DE PADARIA
Bolo de banana feito com açúcar
67
Bolo de batata
77
Bolo de banana feito sem açúcar
79
Pizza de queijo
86
Muffins
88
Bolo, pudim de leite condensado
93
Croissant
96
Bolo comum
98
Donuts
108
Waffle
109
GRÃOS DE CEREAL
Cevada
36
Centeio
48
Trigo núcleo
59
Arroz fervido 1 minuto
65
Arroz branco
83
Cuzcuz
93
Arroz Sunbrown Quick
114
Tapioca fervida com leite
115
Arroz fervido 6 minutos
128
Arroz Bolos
110

MACARRÃO
Fettuccine
46
Raviole carne
56
Espaguete fervido 5 minutos
52
Espaguete branco
59
Capellini
64
Macarrão
64
AÇÚCARES
Frutose
32
Lactose
65
Mel
83
Sacarose
92
Glicose (Dextrose)
137
Glicose tabletes
146
Maltose
150

LEGUMES DE RAÍZ
Inhame
73
Batata doce
77
Beterrabas
91
Batatas cozidas em vapor
93
Batata triturada
100
Cenouras
70
Batatas cozidas e trituradas
104
Batata assada microondas
117
Batata assada
121
CEREAIS DE CAFÉ DA MANHÃ
Farelo de trigo
27
Kelloggs' com Farelo de trigo
55
Aveia Farelo de trigo
78
Muesli
80
Mingau de aveia
87
Nutri-granola
94
Trigo Biscoito
100
Cheiros
106
O café da manhã em barra de cereais
109
Arroz Krispies
117
Cornflakes
119

COMIDAS DE LEITERIA
Iogurte light com adoçante
20
Leite + 30g farelo de trigo
38
Leite integral
39
Leite desnatado
46
Yakult (leite ferementado)
64
Sorvete light
71
Sorvete
87
LEGUMES
Feijão-soja enlatado
20
Feijão-soja
25
Lentilhas
36
Feijões assadas, enlatados
69
Lentilha verde enlatada
74
Feijões largos (feijões de fava)
113

BEBIDAS
Soja leite
43
Laranja
94
Fanta
97
BISCOITOS
Aveia biscoitos
79
Café matutino biscoitos
113

FRUTA E PRODUTOS DE FRUTA
Cerejas
32
Pêra fresa
53
Mação
54
Ameixa
55
Mação suco
58
Pêssego fresco
60
Laranja
63
Uvas
66
Abacaxi suco
66
Pêssego enlatado
67
Suco laranja
74
Kiwi
75
Banana
77
Fruta coquetel
79
Manga
80
Passas
91
Melancia
103
PÃES
Aveia Farelo de trigo & Pão de mel
43
Núcleo de cevada, pão
55
Núcleo de centeio, pão
66
Centeio, pão
78
Hamburger,pão
87
Farinha de centeio,pão
92
Semolina,pão
92
Farinha de cevada,pão
95
Pão de trigo,fibra alta
97
Pão de trigo
99
Pão de trigo, branco
101
Bangel, branco
103
Pão de lanche
105
Pão de trigo, glúten livre
129
Baguette francês
136
Prof. João Fábio de Oliveira
Diretor Presidente D.N.A. Suplementos
 

Fonte

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